
誰もが一度は魅力的な身体を手に入れたいと考えたことがあるのではないでしょうか?
頑張ってダイエットしようと決心しても実際にはなかなか成功せず、つい甘い物が目の前にあると手がのびてしまう、長続きしない、ストレスが溜まる、そんな経験ありませんか?
今回は数あるダイエットの中で、今日から実践できる成功法を紹介していきます!
そもそもダイエットとは?
ダイエットとは、食事の量を制限したりエクササイズや運動をして減量すること。英語では「diet」本来英語のdietは日常的な食事や食べ物を意味しているようです。
一般的なダイエットは運動などで消費するエネルギーよりも食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。
つまり、日々の生活で体重の増加を感じている方は一日の運動量(エネルギー消費量・カロリー消費量)より食事摂取量(体内に摂取するカロリー)が多くなっている状態が続いている可能性があり、これからダイエットを考えている方は摂取カロリー<消費カロリーを目指す必要があります。
とはいったものの、糖質、脂質など高カロリーの食べ物って、本当に美味しいですよね。
私自身かなり甘党で気持ちはよくわかります・・・。それでも明日から自分を変えたい!と思う方はそれなりの決心と努力も必要だということです。
ダイエットの種類と今日から始める第一歩!
ひとくちにダイエットといっても考え方の違い一つでやり方も多く存在し、その数は多岐にわたります。
たとえば食事関連でいうとリンゴダイエット、するめダイエット、水ダイエット、ファスティングダイエットなどはよく耳にしますよね。
また、運動関連でいうと有酸素運動はウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、ボクササイズ、ヨガなど脂肪燃焼効果が期待できる方法があり、無酸素運動は筋トレ、短距離走、ウェイトリフティングなど基礎代謝を上げたり、痩せやすく太りにくい身体に変えていく効果が期待できる方法があります。
それぞれ分野ごとに多くのダイエット方法があるわけですが、運動関係に関しては特に取り掛かかり始めるまで時間を要してしまう印象がありませんか?(人間は変化を怖がる、自ら挑戦し現状から変容していくことに恐怖するそうです)。
なので手軽に始められる方法があれば、ハードルも低くなるのではないかと思います。
その第一歩として・・・。
今日から始められる5つのダイエット手法
やはり手軽に始められる方法といえば、日常生活スタイルに些細な変化をつくっていくことや日々摂取する食事(間食など)内容を変化させていくことだと思います。
5つのポイントに絞って説明していきます。
1.食事摂取時間
2.食事摂取の順番
3.食事摂取方法
4.習慣化すること
5.ダイエットのチートデー
1.食事摂取時間について
これは比較的簡単ですが、やはり一般的な人間の生活習慣や体質上、太りやすい時間と太りにくい時間が存在します。
夜間になると身体も休息モードの状態に入るため、内臓器官(消化機能)の働きもゆっくりになることから、夜間に暴飲暴食すると消化不良を起こしたり胃もたれ感に見舞われることがあります。
目安として夜の21時以降は極力、間食をしないよう心がけましょう!その時間には歯磨きをする、というのも対策かもしれませんね!
2.食事摂取の順番について
1日3食、食事摂取の順番を少し意識するだけで効果があると言われている方法!結論からいうと野菜類から摂取し、次に肉・魚などのおかず、そして米類という流れで摂取していくというもの。
食物繊維を多く含むものを先に食べるのも血糖値上昇を抑える効果があるとされており、きのこや海藻類などもいいですね!
食事を摂取する順番で血糖値の上昇を緩やかにしていきましょう。さらにご飯を白米から雑穀米や玄米へ変えて食べると、エネルギーをそのままに脂肪が蓄積されにくくなる効果も期待できます。
豆知識(体内で血糖値が上昇することにより、それを調節しようと膵臓から分泌されるインスリン。その分泌量を抑えることが大切、なぜならインスリンは体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進する働きもあるからです)。
3.食事摂取方法について
食事摂取方法についてはご存知の方も多いかと思いますが、早食いはダイエットの大敵です。ゆっくりよく噛んで食べることを意識しましょう。
一口に10~15回咀嚼(そしゃく)することを決めたり、固めに食材を料理する事なども工夫できる点です。また、併せて睡眠時間や適度な運動も重要となります。
不規則な生活や昼夜逆転とならないような工夫や運動習慣など一定のリズムを崩さないことも重要です。
4.習慣化することについて
ダイエット中に習慣化すると良いといわれているひとつに、毎日体重を計るという方法があります。
これは誰かから言われなくても自らの状態や成果、変化が意識出来るようになるという意識改革の観点からも良いそうです。
満腹と空腹はどちらもよくない!?
食事したあと満腹の状態となり、横になったり寝てしまうと代謝が落ちてしまうため、脂肪に変わりやすくなるようです。
また逆に空腹状態が続くとエネルギー消費の際に脂肪燃焼にとどまらず、筋肉も分解されてエネルギーとして使われてしまうメカニズムになっているので、食事の容量は腹八分目となるように摂取することを心がけましょう。
5.ダイエットのチートデー
最後に食事制限ダイエットを続ける秘訣を紹介します。ずばり制限なし日(チート日)を作ること(※ただし週に1日のみ)です。
なぜ継続の秘訣になるかというと、低カロリーな食事生活を頑張ることにより基礎代謝が下がり、体があまり脂肪を燃焼しなくなる(いわば低燃費モード)わけです。
そこで高カロリーの食べ物が体内に再び摂取されると体が「また燃焼しないといけない!」と錯覚することで代謝が上がり再度燃焼し始めるというカラクリ。
その特性を利用することでダイエットが継続でき、且つ好きなものが制限なく食べられる日があり、自分のストレス解消にもなって一石二鳥ということです!
ダイエット中の食べ物の工夫
上記までに複数のダイエット手法を挙げましたので、ここではダイエット中に食べる食べ物についての助言を簡単に紹介したいと思います。
1.揚げ物をできるだけ避ける
2.ご飯の量(炭水化物類)をいつもより減らす
3.お酒を飲むときはご飯を少なくする
4.ビールをカロリーオフにする
5.ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにする
6.間食減らす
簡単にいうと高タンパク、低脂質なものが痩せるという認識をもつと良いでしょう。
カロリー表示を細目に見るように意識することもよい効果がありそうですね!
また痩せる食べ物として、鶏むね肉、ささみ、サバアジサンマなどの青魚、納豆、ゆで卵、きのこ、わかめ、ヨーグルトなど発酵食品、ナッツ(オイルコーティングされていないもの)、プロテインバーなどがダイエット中に向いている食材といわれているようです。
大変低脂質でダイエットの味方となってくれます。
どうしても夜中に空腹になるときは?
受験勉強や夜勤仕事など、どうしても夜食が欲しくなる!そんなときもありますよね?
そんな時の救世主はエノキタケなんだとか。
一般的には寝る直前に脂肪を摂取すると動脈硬化や血圧上昇のリスクが高い。しかし、エノキタケに含まれる(エノキタケリノール酸・キノコキトサン)は内臓脂肪減少に非常に効果があると言われていますので、是非実践してみましょう!
ダイエットのリスク
これまでダイエットに関する方法や知識を紹介してきましたが、ここではダイエットに関して併せ持っておきたいリスクについてもご紹介します。
極端な食事制限によるダイエットや特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的な体重減少は見込めますが、ストレスが溜まるうえ必須栄養素が不足し、健康を損なうリスクがあります。
たとえば・・・食物繊維不足:便秘
カルシウムやビタミン不足:骨粗鬆症
鉄分不足:貧血、月経不順 などなど。
またリバウンドといい、短期間で落とした体重は短期間で戻りやすい傾向にあります。
どんな形であれ運動要素を少しでも取り入れていくことや一気に食事制限をするのではなく、初めは少しずつ食べ物の変更と制限をするなど、
徐々に変化させていくことも体調を崩したり、継続していけるポイントかもしれません。
最後に、達成しやすい目標(現実的な体重など)をたてることがダイエットのモチベーションを保つ上で大切です、根気よく続けられる内容のものから始めてみましょう。
魅せる身体、自信の持てる身体へ、自分を変えることへの第一歩を応援しています。