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多忙で時間がない人でもすぐ簡単にできる!?効果的な肩こり解消法をご紹介!

日々の生活や仕事の疲れ、スポーツなど体を動かした後に発生する、つらい肩こり症状。肩こりを放置しておくと、後に頭痛や吐き気にまで症状が悪化してしまう、、、。そんな経験ありませんか??多くの人が悩みを持っていると考えられる肩こり。今回は、そんな悩みを抱えた方や仕事などが多忙で身体ケアに行く時間がない方へ、簡単にできて且つ効果的な肩こり解消の方法を紹介していきたいと思います!

そもそもなぜ肩こりは起こるのか?

私たち人間は、幼児期からずっと二足歩行で生活しています。大人になると長時間のデスクワークが増えたり、スマートフォンの画面を見る時間も長くなりがちです。また、目覚めてから寝るまでの間、重たい頭をずっと支えているのは首から肩にかけての筋肉です。


主に頭を支えている筋肉やその周囲の筋肉を名称で大まかにいうと僧帽筋、頭板状筋や肩甲骨にかけて大・小菱形筋、棘上筋、棘下筋、前面は大胸筋など、難しい名称の様々な筋肉が無意識に働いており、成り立っています。これらの筋肉が日々の生活や仕事場面などで終始活動し続けることにより、著明な疲労を来していると考えられます。


程度の違いはあれ、たくさんの人が悩んでいる肩こりの原因は人それぞれであり、症状に応じて肩に圧迫感や違和感を少しでも感じたら意識的にコリをほぐす運動や効果的なケアをおこなうことが大切です。まずは肩こりが生じてしまう場面からみていきましょう。

日常生活上の肩こりが生じやすい場面とは?

同じ姿勢の長時間化
パソコンでの作業や車の運転を長時間してしまった時、スマートフォンや本を閲覧している時などは、同じ姿勢で過ごす時間が長くなりがちです。同じ姿勢での作業中は肩周りの筋肉が常に緊張している状態で、次第に筋肉がコリ固まってしまいます。


運動不足による血行不良
肩こりの原因となる筋肉疲労は、運動不足の人に起こりがちです。普段からスポーツに汗を流したり体を鍛えている人は、肩周りの筋肉を自然に使っています。しかし、運動不足になると血流が悪くなり、筋肉の緊張や疲労をより早く生じてしまいます。


また運動不足は生活習慣も深く関係しています。普段運動をする機会が少なくストレスを感じると、筋肉を緊張させる自律神経(交感神経)の働きが活発になり、筋肉が緊張(こわばり)してしまいます。その結果、血行が悪くなり肩こりにつながってしまいます。


眼精疲労
パソコンに長時間向き合う仕事やスマートフォンを長時間見ていると目は疲れてきます。慢性的な目の疲れは血流に悪影響を及ぼすことがあり、肩こりや頭痛の一因になると言われています。また、細かい文字を見続けると目とその周囲の筋肉が緊張し、それに繋がる首や肩の筋肉も緊張してしまいます。


精神的ストレス
肉体的な疲れだけが肩こりを引き起こす訳ではありません。仕事場や日常生活で精神的なストレスを感じていたり、高い注意力を要するような作業に熱中していると交感神経のはたらきが活発になり、血管が収縮した状態になります。これは肩こりに限ったものではなく、体の調子全体にも影響を及ぼす可能性があります。


寒い季節(急な温度変化)
気温が低くなる冬は、自分の体から熱を逃さないよう縮こまった姿勢になりがちで、筋肉を無意識に使っています。その結果、筋肉疲労や血行不良が起こりやすく、自律神経の乱れにもつながります。夏場でも冷房のきいた室内や車内に長時間滞在すると、同様の症状が起こる可能性があります。

肩こりの改善に必要なこととは?

肩こりを改善する活動の一環として、運動はそれ自体が血流を改善する効果があります。適度な運動を続けることで筋肉量の低下を防ぎ、筋肉の柔軟性を維持することができます。筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているので、運動を続けることで全身の血流を改善し、日ごろから肩こりをしにくい体づくりが期待できます。


また、肩こりの予防では筋肉に強い負荷をかけるよりも筋肉を動かすことに意味があり、短距離走や筋トレなどの無酸素運動はあまりおすすめできません。ウォーキングや軽いジョギング、水泳、エアロビクス、ヨガなどから楽しく続けられそうなものを見つけましょう。


まずは1日20分間程度の運動を週に2〜3回、3ヵ月間継続を目標にして行っていくとよいでしょう。また、ストレスによる肩こりの解消にも、運動は効果的とされています。体を動かすと血流が改善されるだけでなく、気分転換にもなるからです。毎日の生活の中に適度な運動習慣を取り入れられれば生活習慣の改善にもつながっていきます!

肩こりに効く具体的なストレッチ方法をご紹介!!!

はじめに紹介するのは「肩甲骨はがし」と呼ばれるストレッチです。一度は耳にしたことがある方もおられると思いますが、簡単で非常に効果があるストレッチなので是非、肩コリ改善にお試しいただきたいと思います。肩を回すだけの2ステップで所要時間は1分程度。多忙な方でも仕事の合間や場所を選ばず実践できるのでおススメです。

【手順】
1.両手を肩に乗せて肘で大きな円を描くように、前から後ろに回します。これを30秒間行います。
2.反対に肘を後ろから前に回します。これを30秒間行います。

【ポイント】
・両手を肩につけて、肩甲骨の動きを意識して回す。(回している間も手は肩に触れたまま)
・肘は耳の近くを通るように大きく回す。

肩甲骨は背中の上方に左右の羽のようについている骨で、肩と腕を繋ぐ役割をしています。この肩甲骨はがしのストレッチでは、胸を張る時に左右の肩甲骨を背骨に寄せる役割をしている小菱形筋(しょうりょうけいきん)と大菱形筋(だいりょうけいきん)、そして首の後ろから肩、背中まで広がる僧帽筋(そうぼうきん)を伸ばすことで肩甲骨の可動域を広げ、滞っていた血行を良くします。血行を良くすることでコリの解消が期待できますので、定期的におこなうとよいでしょう。


2つ目は、10秒でできる肩こり解消ストレッチです!

【手順】
1.両手を軽く握り、息を吸いながら肩と耳を近づけるようにギューっと肩をすくめます。
2.ハッと息を吐き出すと同時に肩をストンと下ろします。これを10回繰り返します。

【ポイント】
・出来るだけ耳に近づけられるようギュッと力を入れて肩をすぼめさせる。
・ギュッと力を入れた分、息を吐く時は一気に力を抜き、脱力する。

長時間のパソコン作業などでコリ固まってしまった肩やその周囲の筋肉を短時間で効果的に解消することのできる方法です。複数回実践したあとはスーっと肩が軽くなる感覚があると思います。運動の場所も時間もとりませんので、是非一度試してみてください!

3つ目は、肩こり解消と同時に体幹ストレッチ効果もある方法です!

【手順】
1.両手を天井方向に伸ばして右手を左手の上に置き、その後ねじるように手のひらを合わせます。
2.上半身を左右にゆっくり動かしながら体側を伸ばします。10回程度左右へ移動します。

【ポイント】
・耳の横に二の腕があると思います。両腕で頭を挟み込むイメージで、目線は下に向けて。
・ゆっくり深呼吸しながら行い、時に指先の向きを変えたりしながら方向を変えます。
・左右へ動かしながら体側を伸ばし、気持ちのいい場所を見つけましょう。

今回は座ったまま気軽にできるストレッチをご紹介させていただきました。日頃の疲れがたまって体がピークの状態になる前に、こまめにセルフ・メンテナンス・ストレッチを行い、柔軟性を得つつ肩こり症状改善を目指していきましょう!

首コリにおすすめの首まわり運動とは?

首は、体の中で重要な場所であると同時にデリケートなところでもあります。肩こり症状の陰には首の不調が隠れているケースが少なくありません。特に日本人は欧米人と比べて骨格が細く、首の不調が多いといわれています。


首の骨(頚椎:けいつい)は7個の骨から形成されています。その骨と骨の間には椎間板(ついかんばん)と呼ばれるクッションの役割を果たす軟骨が存在し、椎間関節を作っています。首を自由に動かせるのは、この椎間板と椎間関節の働きがあるからです。


また、首は脊髄の通り道でもあり、全身の運動や感覚機能に関係しています。しかし、椎間板と椎間関節は消耗しやすいのが弱点で、早くて20代から変性が始まるといわれています。この椎間板や椎間関節がすり減ったり、変形したりすると、全身にさまざまな問題を引き起こす可能性があり、そのひとつが肩こりといわれています。

ストレートネックとは?

最近テレビやメディアでもよく耳にするようになったストレートネックという言葉。ストレートネックとは、本来ゆるやかなS字カーブを描いているはずの頚椎が首を前に出した姿勢を続けることで、文字どおり、まっすぐになってしまった状態です。


スマホを操作するときに前かがみの姿勢になるためスマホ首なんていう名称もついています。ここで重要なのは、ストレートネックは肩こりや首こり、頭痛などの原因になっているということです。
肩こり解消法に加えて、首のこり症状を改善する方法も併せてご紹介します!

短時間でできる肩こりに効果的な首まわり運動をご紹介!

1.首すくめ運動
背筋を伸ばして、両肩をすくめるようにして持ち上げます。10秒ほどキープしたら、肩を落として一気に脱力します。肩こり解消法でも出てきましたが、同時に首こり解消効果も期待できる手法です!


2.首まわし運動
肩の力を抜いて、首を「前傾→右→後傾→左」の順番でゆっくりと回します。左右10回ずつ行いましょう。


3.首を横に倒す運動
首をゆっくりと右に曲げて5〜10秒キープし、元に戻します。左右交互に2〜3回ほど繰り返してください。


4.首を前に倒す運動
首をゆっくりと前に倒します。首の後ろを伸ばして約10秒キープします。

肩こりになりにくい体をつくる

肩こりの解消・改善を目的とした簡単なセルフストレッチをご紹介しましたが、肩こりになりにくい生活リズムをつくる事も大切です。いきなりスポーツを始めたり、デスクワークの時間を少なくしたりすることは難しいでしょう。ですが、少しの心がけや工夫によって、肩こりになりにくい体に近づくことはできます。

今日から始められる肩こり予防の習慣!

1.肩や首もとを温める
寒い季節の外出時や冷房のきいた室内では筋肉が緊張して縮まってしまいます。温熱効果によって血流を促進させ、肩こりを予防していきましょう(温める際はホットタオル、カイロ、湯たんぽ等を低温やけどに注意しながら活用するとよいです)。

2.入浴にも一工夫
日々の疲れを癒やし、汗を流す入浴も血流改善の効果が見込める時間です。熱すぎないお湯にゆったり浸かることは全身の疲れをとり、血の巡りを良くするのに最適です。最後は温かいお湯をしっかりかけて、こりを揉みほぐすといいでしょう。

3.仕事場の環境改善
デスクワークでパソコンを長時間使用する方は、画面との距離や角度、椅子の高さや背もたれを調整しましょう。目、肩、腰などの疲れをできるだけためないために、正しい姿勢で仕事をすることは大切です。

4.肩こり改善は健康的な体型・姿勢・生活習慣から
肩こりを自覚している人の数は、肩周りの筋肉量の差から男性よりも女性の方が多いといわれています。また、なで肩や猫背の人、極端な痩せ型や肥満の人も同様に肩こりになり易いといわれています。


健康的な体型・姿勢・生活習慣であれば必要以上の負担がかかることはありませんが、そうでない場合、肩の筋肉はコリという症状となって警告をだし始めます。


肩こりというシグナルに気づいたら、簡単なストレッチなどでこまめにコリをほぐすと同時に、生活習慣や日頃の仕事環境そのものを見つめ直してみるのも症状改善の第一歩かもしれませんね!


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