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始めよう!ロコモ予防!

近日、コロナウイルス感染症が再拡大しており、職場へ通勤していた人もリモートワークとなったり、休日も外出自粛傾向になったりと感染症への罹患を防ぐ行動をとっている人も多いのではないでしょうか?

家で過ごす時間が長くなることにより発生しやすくなる問題。今回は、特にご高齢の方へ向けた情報をお届けしたいと思います。

皆さん、ロコモティブシンドロームという言葉をご存知ですか?
その予防法も含めて解説していきます!

ロコモティブシンドロームってなに?

ロコモティブシンドローム(以下、ロコモ)は、年齢を重ねることによって筋力が低下したり、関節や脊椎などの病気を発症したりすることで運動器の機能が低下し、立ったり、歩いたりといった移動能力が低下した状態をいいます。


つまり、要介護状態や寝たきりになること、またそのリスクが高い状態であり、今や要介護、要支援状態の主要原因のひとつとも言われていて、5人に1人はロコモが原因で要介護、要支援になっているといいます。


またロコモに該当する高齢者は、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病を併発していることが多いことも分かっています。

メタボリックシンドロームってなに?

メタボリックシンドローム(以下、メタボ)は、肥満が原因となって高血圧、高血糖、高脂血症が複数組み合わさることをいいます。厳密には上記2つ以上に、異常を認める症候群のことをいいます。


内臓脂肪の蓄積は高脂血症、高血糖、高血圧を誘発し、動脈硬化(その名の通り、動脈が硬化し血管に弾力性が無くなること)という状態をひき起こす原因となります。動脈硬化は狭心症や心筋梗塞、脳卒中などの恐ろしい生活習慣病の原因となることが知られています。


重要な注意点は、高血圧、高脂血症、糖尿病の診断基準と比べて、メタボの血圧高値、高脂血症、高血糖の基準はやや厳格であるということです。


健康診断で高血圧といわれていないから大丈夫、と思っていても内臓脂肪があり、他の検査値異常と合併していたらメタボに該当することがあるため、油断は禁物なのです。

どうなったらロコモ?
どうなったらメタボ?

この2つの用語には基準があります。
まず、ロコモティブシンドロームについてはテストを交えてご紹介!


簡単にできる『ロコチェック』!
1.片脚立ちで靴下がはけない

2.家の中でつまずいたり滑ったりする

3.階段を上がるのに手すりが必要である

4.横断歩道を青信号で渡りきれない

5.15分くらい続けて歩けない

6.2㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
 (1リットルの牛乳パック2個程度)

7.家のやや重い仕事が困難
 (掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)

→上記、7つの項目で1つでも当てはまればロコモ疑いとなります。


またメタボリックシンドロームの基準は、

ウエスト:周囲径)男性85㎝以上  女性90㎝以上

高トリグリセライド(中性脂肪)血症:150mg/dL以上
低HDLコレステロール血症:40mg/dL未満
収縮期血圧:130mmHg以上
拡張期血圧:85mmHg以上
空腹時高血糖:110mg/dL以上

上記、6つの項目で2つ以上あてはまる場合、メタボリックシンドローム疑いとなります。

メタボやロコモの原因とは?


1.メタボの原因

ずばり、食生活と運動不足です。
肥満の原因として脂質が多い食事や栄養バランスの悪い食事、運動不足が挙げられます。肥満を解消するには食生活の改善と運動をすることが大切です。


食生活では活動量に適したカロリーを摂取し、野菜中心の食事を心がけましょう。
運動による脂肪燃焼効果(有酸素運動が有効)で内臓脂肪を減らしましょう。


2.ロコモの原因

1)運動器疾患により起こるもの
転倒による骨折、変形性関節症、骨粗鬆症、脊柱管狭窄症、関節リウマチなどの骨、関節などに異常を引き起こす病気は年齢を増すごとに発症率が上昇します。


これらの病気は痛みや腫れを生じるだけでなく、変形をきたすこともあり、その結果正常な関節運動が困難となり、運動機能の低下が生じます。


2)運動機能の低下や痛みの出現によるもの
日常生活などの正常な身体活動を行うための筋力やバランス能力は加齢に伴って低下していき、それが運動機能の低下を引き起こすことがあります。


バランス能力の低下による転倒や関節などに痛みを生じることで運動不足の原因となることもあります。

のばせ健康寿命!ロコモ予防の食事や運動とは?

それでは、ここからはロコモ予防のための食事や運動方法についてご紹介していきます。
ロコモにならないためには、運動、栄養、休養が大切です!


健康な食事とは?
健康な食事の基準は、

1食650kcal以下、塩分3g以下のもの
低カロリーで野菜たっぷりで塩分控えめな食事
になります。

このようなマークを見かけたことはありませんか?

健康な食事のマークには意味があります。
  
  赤:肉
  黄:稲
  緑:野菜

1.赤
骨・血・筋肉など   「からだをつくる」=たんぱく質
(魚・貝類・肉・卵・ヨーグルト・チーズ・牛乳・豆腐・納豆など)

2.黄
からだを動かすための   「エネルギー源」=糖質、脂質
(米・パン・めん類・イモ類・油・マヨネーズ・バターなど)

3.緑
「からだの調子を良くする」 =ビタミン、ミネラル
(野菜・果物・海草・きのこなど)

赤:たんぱく質
黄:糖質・脂質
緑:ビタミン・ミネラル、 ということになります。


健康な食事には・・・
3つの食品群をバランスよく取り入れることが不可欠です。
「たくさん」ではなく、「まんべんなく」食べることが健康食の秘訣。
たんぱく質は高齢者に不足しがちな食品です、不足しないよう心がけましょう。


食生活の秘訣4カ条
1)魚や肉を毎日食べる
2)野菜を豊富に取り入れた食生活
3)朝からしっかり食べる
4)品数多く食べる

上記4つの項目を日頃から意識できると良いですね!


自宅でできるロコモ予防の運動方法について!

1.立って出来る運動

1)片足立ち(左右の足、1分ずつ)
  テーブルに手をついて行うと安全に行えます。

2)つま先立ち(10回の2~3セット)
  手は椅子やテーブルを持って行うとよいです。

3)スクワット(5~6回の2~3セット)
  同じく椅子などを持って行ってもよいです。


2.座ってできる運動

1)つま先あげ(左右の足、10回の2~3セット)
  座ったまま足先(つま先)だけを左右同時に上にあげていきます。

2)かかとあげ(左右の足、10回の2~3セット)
  同じ環境で、かかとだけを左右同時に上にあげていきます。
  ※1.2は必ず左右同時でなくてもよいです。

3)ももあげ(左右の足、10回の2~3セット)
  片足ずつ、ももを上にあげていきます。

4)膝を伸ばしてつま先あげ(左右の足、10回の2~3セット)
  膝を伸ばした状態で、片足ずつ上に上げていきます。


一気にすべてをこなすことが重要、ではありません。少しずつ、それぞれの状態にあわせて休みながらでいいんです。


毎日の生活に運動習慣をいれていけるよう意識と工夫をしていきましょう。

ながら体操のススメ!

 料理しながら ・・・  
 机をふきながら・・・  
 テレビを見ながら・・  
 歯磨きしながら・・・
(目安は1日30分を2~3/週で継続すること)。


無理のない範囲で安全に、継続していきましょう。
ロコモでは出来るだけ早い段階で発見し、適切なリハビリテーションや治療を行うことが健康寿命の延伸につながると考えられています。

適正体重を知ろう!

肥満・・・膝に負担がかかる、動くことが面倒になる
やせ・・・動く力がでない、筋肉・骨まで失われる

これらは、どちらもロコモの天敵です。


みなさん、BMIってご存知ですか?

BMIとは・・・

   体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

      →18.5未満 : やせ体型
      18.5~24.9 : 標準体型
       25以上  : 肥満

一番健康で長生きできる体重(標準体重)はBMI 22 と言われています。


BMIを計算してみよう!
   体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

まとめ

いかがでしたか?
ご自身のBMIを算出し、今の状態を把握し、次の目標へつなげられる一歩が踏み出せましたでしょうか?


今回の内容は、
無理なく運動習慣を持つ、栄養に気を付ける

ということを中心にアドバイスのお話をさせていただきました。


健康寿命は食生活の改善や運動習慣以外にも、集いの場に通い、気の合う仲間と笑い話をすると伸びる、なんていうこともあるようです。笑うことはそれだけ大切だということですね!
みなさん最近、笑っていますか?


身体機能についてのことは早期発見が大切です。もし痛みがあれば、速やかに病院を受診をするようにしましょう。


最後になりますが、ロコモ予防の食事ひと工夫!

カップラーメンを食べる時などに、わかめや生卵を一緒に入れてたべる
菓子パン→サンドウィッチにする   ご参考までに・・・。


日々の些細な日常から変えていく努力が大きな成果につながると考えています。皆さまの健康寿命が延びること、その支援の一助となれば幸いです。

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